Cada vez se corre más, cada vez se exige más al organismo para correr el maratón, el triatlón, el Ironman por mencionar a algunos deportes. Pero el ser humano es así, cada vez buscamos más, hasta hace unos años en la provincia sabíamos quiénes eran los maratonistas y veíamos que corrían cada vez más sin embargo hoy en día esta cantidad de corredores ha aumentado en más del 500% según expertos estadísticos que hace poco tiempo estuvieron repasando la cantidad de corredores que se someten a menudo a entrenamientos para correr un maratón. El correr es un deporte apasionante y ahora es una gran moda el correr diversos maratones alrededor del mundo, esto ha propiciado obviamente que tengamos más corredores lesionados ya que estadísticamente como lo comento ha aumentado el número de corredores de fondo por lo tanto al haber más número de participantes mas lastimados pueden haber. En este artículo hablaremos acerca de consejos para evitar lesiones y así poder continuar disfrutando de este magnífico deporte.

  1. Preacondicionamiento físico o calentamiento

Qué importante es esta etapa del ejercicio ya que en ella es en donde preparamos o acondicionamos a nuestro organismo para iniciar la actividad deportiva. Esta muy comprobado que si se realiza un calentamiento de al menos 10 minutos podemos disminuir considerablemente el porcentaje de lesiones sobre todo las musculares ya que en esta etapa se inicia el bombeo de sangre al músculo, corazón, piel, pulmones, intestino y articulaciones por mencionar algunos tejidos y regiones de nuestro cuerpo que son beneficiadas en el calentamiento físico.

¿En qué consiste el calentamiento? En buscar incrementar el aporte de sangre, en aumentar la temperatura corporal, en aumentar la viscosidad del liquido articular para que durante el ejercicio la articulación no sufra tampoco y se amortigüe más al impacto o al roce. Se aconseja caminar, empezar con ejercicios rítmicos y sincrónicos como subir las rodillas al pecho una por una, mover los brazos hacia arriba o a los lados, los tobillos, los dedos, el cuello, etc. En esta fase aconsejo un poco de estiramiento, no tan intenso como al final del ejercicio pero si buscar que el músculo se empiece a elongar.

¿Cuánto es lo que se aconseja para calentar? De 10 a 60 minutos

  1. Tomar agua o bebidas con aporte de electrolitos

Hasta un 70% de la célula esta compuesta por agua por lo cual el tomar buena cantidad de liquido nos ayuda a que los tejidos en nuestro organismo se mantengan en equilibrio y no sufran ya que al practicar ejercicio se pierde liquido en el sudor o en la transpiración por lo cual es muy importante reponerlo para buscar mantener ese equilibrio. Tomar de 1.5 a 2 litros puede ser suficiente dependiendo de lo que se pierda, ya que hay quienes debido a sus prolongados entrenamientos toman hasta 4 o 5 litros por día.

  1. Utilizar ropa adecuada para la practica deportiva

Shorts cómodos que permitan la adecuada aireación de la piel y que el sudor no se acumule sino que permita una adecuada transpiración, el uso de calcetín cómodo y no tan grueso para evitar que el sudor se mantenga en entre el calzado y el pie y posteriormente se tenga problema de hongos o ampollas.

Busquen que las playeras sean ligeras y que al roce no lesione la piel.

Es muy importante valorar el estado del clima ya que en tiempo de frío el entrenar con una playera de manga larga o sudadera no esta mal, al contrario debemos utilizar siempre en esto de la indumentaria el sentido común que desgraciadamente es el menos común de los sentidos.

  1. No sobre entrenarse

Es un tema que hemos tocado en muchas ocasiones y si usted amable lector corredor es consciente de su salud debe tomar este punto muy en cuenta. Me parece que el porcentaje mas alto de lesiones es causado por este factor, entre que el entrenador exige de más y entre que el corredor esta emocionado mejorando sus tiempos o su potencial físico, se pierde el objetivo de “practicar deporte por salud y bienestar físico y emocional”, claro tenemos los casos contados de aquellos corredores que son de alto rendimiento y que viven de esto pero la gran mayoría de los que corremos no vivimos de esto y queremos vivir mucho y sanos por lo que pido tomen muy en cuenta este punto, no sobre entrenarse. Uno sabe cuándo se está pasando y le está exigiendo de más al cuerpo, escuchen a su cuerpo es su mejor aliado en la carrera.

  1. Descansar

Descansar antes de estar cansado, esta es una frase que me decía un gran amigo y entrenador, el Prof. Eladio Campos Alemán, el descanso es muy importante y recupera de manera sorprendente lo cansado que puede ser un entrenamiento extenuante. Frecuentemente les pido a mis pacientes corredores que cuando vayan por un parque o jardín paseando que si ven un árbol que este dando sombra se sienten a descansar, si ven una banca siéntense, lo que quiero transmitir es busquen descansar siempre que se pueda.

  1. Programas de entrenamiento personalizado

Platiquen con su entrenador, háganle ver “sus” objetivos, posiblemente el profesor al tener corredores talentosos tenga “sus” objetivos y bueno es la parte en donde el diálogo debe mantenerse para cumplir las metas que uno persigue y se cumplan claro está pero sin lastimarse.

Cada corredor debe tener un programa personalizado ya que cada uno tiene una capacidad cardiopulmonar distinta, no debemos mezclar principiantes con los intermedios o avanzados porque es ahí en donde se acaban lastimando, de menos a más poco a poco, no hay prisa. ¡Cumplan “sus” metas!

  1. Estiramiento muscular

Después del ejercicio dedicarle unos minutos al estiramiento nos ayuda a evitar lesiones musculares y el invertir unos 10 minutos después de correr para estirar nos ahorra la pena de tener que estar lesionados y dejar de correr por semanas. En esta etapa el objetivo es elongar a la fibra muscular para que pueda descansar al acomodarse la fibrillas musculares durante este estiramiento. El estiramiento permite relajar al músculo que durante la practica deportiva se mantuvo tenso y contracturado siendo entonces que un buen estiramiento nos permite estar listos para la siguiente jornada deportiva. Traten de estirar la mayoría de grupos musculares, busquen llevar un orden para que no se les olvide ningún músculo, empiecen como consejo por la pantorrilla y planta del pie hasta llegar al cuello o empiecen arriba y acaben en la pantorrilla y planta del pie.

¡Suerte en los entrenamientos y en las carreras venideras!