La hidratación es uno de los pilares más importantes a cuidar en la salud de todo ser humano, no solamente en deportistas. Siempre nos han dicho que debemos mantenernos hidratados, tomar agua, líquidos en general. Esto es muy cierto, pero seguramente pocas personas sabemos realmente la importancia que conlleva. Te has preguntado ¿hasta que punto hay que tomar agua? ¿Porqué debo de tomar cierta cantidad de agua? ¿Qué consecuencias puede tener una deshidratación?

 Primero, debemos saber que el cuerpo humano está compuesto aproximadamente en un 60% de agua (un poco menor en mujeres que en hombres debido a que el porcentaje de grasa en mujeres suele ser mayor), entonces con esto podrás darte una idea de qué tan importante es el balance de agua en nuestro cuerpo.

Un error que solemos cometer, es pensar que la hidratación depende únicamente de la cantidad de agua que tomamos al día; esto no es del todo cierto. Por supuesto que dicha ingesta es de gran importancia, pero el balance de electrolitos (sodio, potasio, magnesio, entre otros)  en nuestro cuerpo es uno de los mayores factores que determinará la cantidad de agua que permanezca en él. Es por ello, que cuando consumimos mucho sodio (sal), ocurre una retención de líquidos, ya que el sodio es uno de los acarreadores principales del agua.

Diariamente nuestro cuerpo está perdiendo agua por diferentes vías, como lo son el sudor, boca, orina, heces … y no sólo eso, al igual, internamente el agua se utiliza en todo proceso celular que esta ocurriendo dentro de tu cuerpo de forma constante.  Incluso, el ejercicio, el estar expuesto a climas de alta temperatura, expone a una persona aún más a una mayor pérdida de líquidos y electrolitos por medio del sudor, que si no se reponen de forma correcta, puede ocurrir una deshidratación.

 

¿Qué sucede en deportistas?

Una ingesta incorrecta de líquidos y electrolitos puede llevar a una deshidratación. Una deshidratación de tan sólo un 2% puede tener consecuencias negativas en el rendimiento, afectando directamente en la resistencia muscular, la potencia, la fuerza y capacidades físicas en general. Por el contrario, un atleta bien hidratado tendrá siempre un mejor rendimiento deportivo y una mucho menor predisposición a lesiones y calambres. De hecho, los calambres muchas veces se cree que se deben a una deficiencia de potasio cuando realmente la hidratación es quien juega el papel más importante.

 

Entonces ¿cuánta agua debo de beber y cómo puedo saber si estoy deshidratado?

Una fórmula simple y muy general para poderte dar una idea de la cantidad de agua que debes de tomar es multiplicando 30ml por cada kilogramo de tu peso corporal. Es decir, una persona que pesa 70 kg deberá de ingerir aproximadamente 2.1L de agua. En condiciones climáticas de mucho calor o ejercicio físico añadido, ésta cantidad deberá de ser mayor. La sed es uno de los avisos o síntomas más certeros de que tu cuerpo necesita agua/electrolitos y un error que podemos cometer, es tomar un trago pequeño a un refresco, agua, o cualquier bebida que calma la sed en el instante, pero realmente al no ser constante, no llega a ser suficiente para hidratar.

Ahora bien, el color de la orina es un indicador del nivel de hidratación. Intenta beber suficiente agua para mantener un color en la orina claro, y si éste se va oscureciendo, tomar en cuenta que tendrás que aumentar tu ingesta de líquidos. Otros síntomas de una hidratación insuficiente pueden ser piel seca, fatiga, mareo, mente nublada, calambres, mal aliento, boca seca, párpados hundidos.

 

¿Únicamente el agua cuenta como bebida hidratante? No. En la ingesta de líquidos podemos tomar en cuenta agua, aguas de sabor, té, sopa, e incluso en los alimentos que tienen buen aporte de agua.

Hay que tomar en cuenta que las bebidas deportivas rehidratantes no necesariamente son lo que más nos va a hidratar, además, generalmente están sobrecargadas de azúcar por lo que si no eres deportista de alto rendimiento, no será necesario que este sea tu medio hidratante y seguramente estarás excediéndote en azúcar y ciertos electrolitos. Tomar agua simple durante todo tu día  acompañado de una alimentación balanceada debe de ser suficiente para tener un balance adecuado de líquidos,  y no olvides que tu mejor herramienta será siempre ¡escuchar a tu cuerpo!

 

Artículo por: Paulet Lozano

Nutrición Deportiva y Nutrigenomica.

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